http://www.ktsa.info/ 基礎代謝を上げてダイエットにはげむ専業主婦。ダイエットを何回チャレンジしてもリバウンドしてしまう根本原因は基礎代謝が不足していることにある。だから、やせる努力をする前に基礎代謝を上げる努力をするぞ！ ja Copyright 2007 Thu, 04 Oct 2007 09:00:09 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/?v=3.21-ja http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss 基礎代謝を高めるためには、適度な運動で筋肉をつけて食事もしっかり取ることが大事です。なかなか、栄養の良いバランスの良い食事を摂取するのは難しいものです。 食事では、補いきれない栄養は、サプリメントで補うようにしましょう。 しかし、基礎代謝力が低下していると、サプリメントの効果はなかなか体内で発揮されにくいです。 たとえば、冷え性の人には持続的なビタミンEを摂取し、適度な運動、食事、ストレス解消などで基礎代謝をアップさせることが重要になります。 最近では、飲んで動いて脂肪を燃焼させるスポーツ飲料もあります。 手軽な運動で基礎代謝量を上げる健康的なダイエットを目的として作られたスポーツ飲料です。燃焼のサポート成分として、ビタミンのような物質のイノシトールとアミノ酸の誘導体であるカルニチンを組み合わせて開発されました。 ウォーキングなどの運動で基礎代謝量を上げる際に飲むことによって持久力や瞬発力に働きかけ、燃焼のタイミングを早める効果が期待できるというスポーツ飲料もあるので、通勤・通学前や家事を始める前にこのようなスポーツドリンクを飲んで体を動かすのも良い方法です。 http://www.ktsa.info/2007/10/20071004090009.html http://www.ktsa.info/2007/10/20071004090009.html 20基礎代謝を上げる方法 Thu, 04 Oct 2007 09:00:09 +0900 現代人に増えているストレス。基礎代謝を安定させるには、ストレスを溜めないようにすることが大事です。 ストレスが溜まると、体の様々な機能がおかしくなってきます。もちろん、基礎代謝にも悪影響を及ぼします。 また、ストレスが溜まると、異常に食べ物が欲しくなる人はいませんか？ このように、ストレスは基礎代謝という観点からだけではなく、ダイエットにとっても好ましくはないのです。 ストレスは日常のさまざまな出来事から溜まってきますが、それを溜めないように工夫するようにしたいものです。 ストレスにより急激に痩せてしまう人もいれば、ストレスで逆に太ってしまう人もいます。 我慢することは、ストレスに繋がるので我慢するところは我慢しなくてはいけませんが、ある程度我慢しなくても許されることは我慢しないことで、ストレスは減ります。 ストレスを長期にわたり溜めていると、ストレスから肩こりを引き起こしたりし、これが原因で基礎代謝を低下させることに繋がっていきます。 リラックスできる環境や時間を作りストレスを上手に回避していくように心がけたいものです。 http://www.ktsa.info/2007/10/20071003090000.html http://www.ktsa.info/2007/10/20071003090000.html 20基礎代謝を上げる方法 Wed, 03 Oct 2007 09:00:00 +0900 基礎代謝が低下する可能性が高い日常の生活や体質は、『体温が低い』『冷え性』『肩こり、腰痛持ち』『長時間エアコンの効いた場所にいることが多い』『冷たい飲み物を飲むことが多い』『猫背』『湯船につかることが少ない』といった人。 こんな（生活をしている）人は基礎代謝が低下しています。 坐った仕事の多い人は、2時間に1度は立って体を動かすようにしないとどんどん筋肉量が低下していきます。 運動する機会が少ない、時間がないという人でも自分で30分の運動が出来るくらいの時間は作っていくことが大切です。 運動が無理でも、毎日半身浴などで意識的に汗をかく努力をしていき基礎代謝をアップさせるようにしましょう。 毎日の生活で体のリズムを作っていくのには朝を充実することから始め、いつもより20分早く起き、体をウォーミングアップし、カーテンを開けて朝の光をあびることで体が刺激されすっきり目覚めることができるといわれています。 日常生活の中で、「掃除」「入浴」などをするとどのくらいのカロリーが消費するのか？ 掃除は、20分くらい行うことで50キロカロリー消費し、入浴20分間で60キロカロリー、シャンプー10分間で30キロカロリー消費し、電車通勤で電車30分乗っていることで50キロカロリー消費し、階段を上ることで1分につき6キロカロリー消費します。 20分間掃除をするにも、テキパキと動いて掃除しないと50キロカロリーを消費することは出来ません。毎日キビキビ動き、運動もしっかり行うと基礎代謝量もアップし、静かに横になっているだけでもカロリー消費量が多くなり、確実に痩せる体になれるということに繋がるのです。 通勤、通学する時もだらだら歩くのではなく、歩くスピードを速めたり、歩く距離を増やしてみれば基礎代謝が上がってきます。 階段の上り下りをすると、普通に歩くよりも2倍以上のカロリーを消費することが出来ます。 日常生活の中での活動や運動で消費される生活活動代謝は全体の20％から30％といわれています。行動力のある人は、基礎代謝や食事誘発性体熱産生も高まる傾向にあります。 http://www.ktsa.info/2007/10/20071002090000.html http://www.ktsa.info/2007/10/20071002090000.html 20基礎代謝を上げる方法 Tue, 02 Oct 2007 09:00:00 +0900 基礎代謝を高めるには、運動をして筋肉を付けることが一番ですが、栄養の採れたバランスの良い食事をしなければ筋肉がなかなかつきません。 また、食事も1日3食きちんと取ることが基礎代謝を高めることができます。 3食のうちで一番大事なのが朝食です。 朝食を取らないとなかなか脳が活動してくれませんので、仕事をする際にも学校で勉強をする際にも頭が働かず、ぼやっとしていることが多くなります。 また、おなかが空きすぎると体脂肪を蓄積しやすい体質になってきます。 しっかり朝食を取ることで、脳が働き体温を高めに維持してくれることで、基礎代謝が活発になり、肥満防止にも繋がります。 基礎代謝の力を利用して痩せる体質になるためにはしっかり朝食を取ることが大事です。 朝食で、栄養の採れた食事を摂取できれば一番良いのですが、朝はなかなか忙しくパンとコーヒー・ご飯とたまごやふりかけなどに単身者などの人はなってしまいがちです。 1日のうち1度の食事は栄養のバランスの良いものを摂取したいものです。 『たんぱく質・炭水化物・脂質』は、3大栄養素といわれていて、この3大栄養素をバランスよく摂取することが大切ですが、ただ3大栄養素を摂取だけでは意味がなくなります。 バランスよく3大栄養素を取らないとスタミナが低下したり、太る原因にもなるのです。 脂肪を燃焼させるためには、活動中のエネルギー源として使われるよう、夕食よりも朝食で3大栄養素をとることが一番良いといわれています。１日の中でもより早い時間の食事に3大栄養素を取り入れるほど効率的に燃焼できます。 夕食は、昼ごはんで脂をとり過ぎないようにすれば、夕食で摂取することは何も問題はありませんが、なるべくは夕飯では摂取カロリーを減らす食事をするのがベストです。 夕飯後から就寝前の間に運動する時間を作ることで、カロリーが分解されます。 食後に軽く運動をすることで睡眠中に、たんぱく質の合成が活発になり、筋肉の増量と活性化に結びつき、脂肪の燃えやすい体づくりにすることができます。 これにより基礎代謝を高まめる体つくりの基盤が食事でもできてくるのです。 http://www.ktsa.info/2007/10/20071001090000.html http://www.ktsa.info/2007/10/20071001090000.html 20基礎代謝を上げる方法 Mon, 01 Oct 2007 09:00:00 +0900 ダイエットをするために、食事は少なければ少ない程いい、というわけではありません。 実は、基礎代謝分以上、消費エネルギー以下の食事を最低限摂取することが必要です。 摂取エネルギーが1日の消費量を大幅に上回ってしまうと、中性脂肪となって脂肪細胞や肝臓に蓄えられていまいす。1日の摂取カロリーと消費エネルギーの収支を把握しておくことが大切です。 食事の量、質に気を配って、食べ過ぎたなと感じたら適度な運動をし、余分なエネルギーは溜めずに消費することが重要です。 食事は、エネルギー代謝にとって必要不可欠な行動です。 おいしいと感じる食事で自律神経が刺激され、エネルギー代謝を高くしたい脂肪のなることを抑える効果があります。 逆に、まずいと感じる食事ではエネルギー代謝が低くなります。 食事は、生きている者ならば生命を維持するための大事な行動と言うことなのです。 食事は、必要な栄養素をとるようにしていく事が大切で、食事を始める時に最初に手を付けるものをご飯ではなく汁から口に入れ次にご飯などと食べる順番にも気をつけなくてはいけません。 また、ご飯は1回100噛むといいと言われているように噛めば噛むほど食後のエネルギー消費量が高くなります。よく噛むことで太りにくい体質にもなるので、食事の際にはよく噛むことが大切です。 まとめ食いや不規則な食事、テレビをみながらだらだらとした食事も太りやすくなります。 食生活習慣を改善することで、基礎代謝は高まり痩せ体質を作ることができます。 また、菓子、ジュース、アルコール飲料などの嗜好品を減らす、油の多い食事を減らし、１日の油の摂取量を大さじ１杯くらいに抑えたりなど栄養のバランスの取れた食事をすることが大切です。 おなかが空いたと感じた時にお菓子などを食べてしまいがちですが、こんにゃくやキノコ、海藻類を摂取することが良い食事習慣に繋がっていきます。 ちゃんとした食事方法と適度の運動で基礎代謝を高めましょう。 http://www.ktsa.info/2007/09/20070930090000.html http://www.ktsa.info/2007/09/20070930090000.html 20基礎代謝を上げる方法 Sun, 30 Sep 2007 09:00:00 +0900 基礎代謝を上げるためには、まず運動することが大事です。 ただ運動も無理をして行っては、体を壊す原因になるので気をつけなくてはいけません。 エネルギーの約4割は、筋肉で消費します。 寝ていても、その分消費カロリーは増えていきますので、太りにくいからだが作ることができます。 普段の生活の中で少しずつ運動をして基礎代謝を高めていくことが出来ます。 最近よく聞く有酸素運動は、持続力を高める運動で酸素を使って脂肪を燃やすことが出来ます。主にウォーキングで使用します。1日に1回30分くらい、慣れてきたら時間を増やしながら効率よく有酸素運動を行えば筋肉量も増えていきます。 普段、車で移動することが多い人も少し歩く時間に変更すればよい運動になります。 ウォーキングは、ただ歩いても意味がありません。 背筋を伸ばし、歩幅をいつもより広めに取り、手は軽く握る感じで肘を軽く曲げます。 歩く速度は、会話が出来る程度の速さでウォーキングをしていくとちゃんとした有酸素運動ができます。 プールなどに行く機会があった場合、下半身が鍛えられる良い運動になります。 地上で歩行するよりも、水中で歩行するほうがかなりの運動量にもなります。 また、水の浮力で膝に体重をかけずに歩くことが出来るので、楽に歩けますので膝などが悪い人は、地上でウォーキングをするよりも水中で運動した方が膝への負担は少ないです。 有酸素運動は、基礎代謝を高める基本の運動ともいえます。 一つ注意したいのが、運動の前後には必ずストレッチをして筋肉を和らげることを忘れないようにしましょう。 ストレッチをちゃんと行うだけでも筋肉量を増やすことが出来ます。 ただ、腕の内側を伸ばすストレッチだけでも効果があります。 さまざまなストレッチ方法で筋肉量を増やし、基礎代謝を高め肥満にならない体つくりが出来ます。 http://www.ktsa.info/2007/09/20070929090000.html http://www.ktsa.info/2007/09/20070929090000.html 20基礎代謝を上げる方法 Sat, 29 Sep 2007 09:00:00 +0900 基礎代謝量を決めるのは筋肉量ですが、年齢とともにこの筋肉量が減っていきます。 それを食い止めるには、運動が必要ですが、眠っている間にも筋肉量を増やすことが出来ます。 昔から、「寝る子は育つ」と言うように寝る・眠ると言う行為は、人間の体内に栄養を吸収したり、副交感神経の働きがよくなるのも睡眠をとる時間になります。 睡眠中はたんぱく質の合成や筋肉、骨作りも活発化し成長ホルモンの分泌もさかんになるのです。そのためしっかりと睡眠をとることによって、筋肉が増量し脂肪燃焼もしてくれる体になります。 体質によっては季節の変化も太る原因と言われている人もいます。寒さが厳しい時期、運動好きで筋肉の多い人は、体温が下がらないように基礎代謝を活性化させエネルギーの消費を増やすで、体温を保とうとします。 逆に、運動が好きでない筋肉の少ない人は、基礎代謝が活性化できずにエネルギーの少雨日を増やすことが出来ないので体温を保とうとする力が低くなると言うことになります。 筋肉には、白と赤の2種類の筋肉があります。 白の筋肉は、主に飛んだり、重いものを持つ、走るなどに使われる筋肉で、赤の筋肉は、肺を動かしたり、姿勢のための骨を支えたりなどの生命維持のために働く筋肉です。 基礎代謝に必要な筋肉は、赤の筋肉となります。 赤の筋肉を鍛えれば、基礎代謝は上昇します。 白の筋肉を鍛えるには、体を思いっきり動かすのですが、赤の筋肉を鍛えるのには太極拳や気功などのゆっくりした動きで赤の筋肉が増えていきます。 あとは、常に姿勢を正すことも赤の筋肉を鍛えるのに大事なことです。 背中には一番赤の筋肉が集中している場所と言われていますので、背筋を正し背中の筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まってきます。 基礎代謝を上げるにはただ激しい運動をすればよいというものではないことが分かります。 http://www.ktsa.info/2007/09/20070928090000.html http://www.ktsa.info/2007/09/20070928090000.html 20基礎代謝を上げる方法 Fri, 28 Sep 2007 09:00:00 +0900 基礎代謝が低いと脂肪が体につきやすく、肥満の原因の1つになります。 これは、病気になりやすい体になるということにも繋がります。 基礎代謝が低いと、体の外側だけに脂肪がつくのではなく、体内にも脂肪がつく恐れがあります。体内の内臓周辺に脂肪がたまることを「内臓脂肪型肥満」と言われ高血圧・糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすい体になってしまいます。 しかし、もともと筋肉量が少ない人もいますし、平均体温が35.9℃以下の人や月経不順の人、冷え性の人、あまり汗をかかない人肩こりや腰痛のある人、血圧が低い人など体質によっても基礎代謝が低い傾向があります。 基礎代謝には、遺伝性があると言われていますが、自分の運動量を増やしたり筋肉量を増やすなどすることで基礎代謝を高めることができます。 しかし、基礎代謝が低く太ったのは遺伝的なものだからと思い込んではいけません。 自分の努力次第で基礎代謝を高め太りにくい体を作ることは可能なのです。 肥満の原因で遺伝的割合は、30から40％です。 60から70％は、環境による肥満が原因とされています。 だからと言って無理にダイエットして痩せることとはまた違います。 普段の生活の中で、少し運動量を増やし基礎代謝を高めることで太りにくい体を作っていくので、無理に食事をしないなどのダイエットは必要ありません。 いくらダイエットをしても太らない体質に改善しなければ、一時的に痩せてもすぐにリバウンドしてしまったり筋肉量が減り逆に体脂肪がついてしまったりとします。 まずは、筋肉をつけ1日の運動量を増やし体質を改善していくことが大事です。 自分の肥満度を知るには、一般的にBMIが使用されています。 BMIの値が18.5から25までが正常範囲といわれています。 体重÷身長2で計算すると自分のBMI値が分かります。 基礎代謝とBMIで自分が肥満傾向なのかが分かりますが、体脂肪計で体脂肪率をチェックして隠れ肥満にも気をつけて行くことが大事です。 男性は、体脂肪率15％から20％・女性が20％から25％が正常範囲です。 基礎代謝を高め、肥満にならないようにしたいものです。 http://www.ktsa.info/2007/09/20070927090000.html http://www.ktsa.info/2007/09/20070927090000.html 10基礎代謝とは？ Thu, 27 Sep 2007 09:00:00 +0900 自分の基礎代謝を比較するには、体重1kg基礎代謝の値を使って基準値を計算していきます。 基準値が分かれば、自分自身の年齢の平均値と比較し高いか低いかが分かってきます。 体重1kgあたりの基礎代謝量の基準値を知るには、基礎代謝量を体重で割ると基準値が出てきます。 たとえば、34歳の女性で体重が45kgで、基礎代謝量が1170キロカロリーの場合の基準値の値は、1170÷45＝基礎値は26となります。 30歳から49歳女性の基準値は、21.7キロカロリー基礎代謝量1170キロカロリーに基準値26キロカロリーを比較してみるとこの場合は、基礎代謝基準値は高いと言えます。 高いと言うことは、燃焼しやすいことになるので太りにくいと言うことです。 性別・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量の平均値は、男性12歳から～14歳は『基準値31.0kcal・基礎代謝量1480kcal』女性は『29.6kcal・1340kcal』15歳から17歳男性『27.0kcal・1610kcal』女性『25.3kcal・1300kcal』18歳から29歳『24.0kcal・1550kcal』女性『23.6kcal・1210』30歳から49歳男性『22.3kcal・1500kcal』女性『21.7kcal・1170kcal』50歳から69歳男性『21.5kcal・1350kcal』女性『20.7kcal・1110kcal』になっています。 肌年齢があるように、基礎代謝年齢と言うものがあります。 筋肉が少なくて体脂肪が多い人は年齢が高く出てしまう場合があります。 例えば、34歳の女性の基準値が20.7kcalと計算して出れば、50歳から69歳の基礎代謝しかないということになります。これが、基礎代謝年齢です。 実年齢の基礎代謝にするには、筋肉をつけ脂肪を燃焼する体を作ることです。 それには、筋肉トレーニングが必要になります。 脂肪を減らし筋肉量を増やせば、基礎代謝を上げることができ、基礎代謝年齢を下げることができます。 1日の総消費エネルギー量は、個々の基礎代謝量と仕事や家事などの普段の活動量によって違います。同じ年齢、性別でも基礎代謝が高くて普段の活動量が高いほど、必要なエネルギー量も上昇します。 基礎代謝量に普段の生活量指数をかけると1日の総消費エネルギー量が分かります。 普段の生活量指数の基準は、散歩など1日に1時間程度歩くなどあまり体を動かさない場合は『1.3指数』と低い、1日に2時間程度歩く、仕事内容も事務などで坐っている事の多い場合は『1.5指数』とやや低く、1日に激しい運動を1時間程度行い、仕事もほとんど立っている人の場合は『1.7指数』と適度、1日中ハードな仕事をこなし、1時間は集中して激しいトレーニングを行う場合は『1.9指数』と高いとなっています。 これらをふまえて、たとえば30歳男性が営業で1日2時間以上歩く機会が多い人の場合は、普段の生活量指数が『1.7指数』と適度とします。 1500×1.7＝2550となります。 30歳男性の営業マンは、2550が1日の総消費エネルギー量となります。 自分に必要な基礎代謝量、基準値また1日の総消費エネルギー量を知ることで、肥満にならない体を作ることができます。 http://www.ktsa.info/2007/09/20070926090000.html http://www.ktsa.info/2007/09/20070926090000.html 10基礎代謝とは？ Wed, 26 Sep 2007 09:00:00 +0900 基礎代謝は、体に適した心地よい環境・温度などで、おなかが空いている状態で眠っている時のエネルギー代謝のことをいいます。 起きて体を動かしているときはもちろんの事、眠っている時にでも体内は常に働いています。その生命活動のために使っているエネルギーが基礎代謝というのです。 人が生きていくのには、最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことで、肉体的・精神的に安静であるときにも、わずかに活動している呼吸器、心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、神経その他最小のエネルギー代謝を全てまとめたものです。 エネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1000から1300キロカロリー、男性で約1200から1500キロカロリーが最低限必要とされています。 男女ともに基礎代謝は、10代頃がピークでそれから年齢とともに少しずつ減少していき40歳頃になると急激に減少していきます。 例えば、ピーク時の10代では1500キロカロリー必要とされていた基礎代謝が40代頃には1400キロカロリーくらいに減ってしまいます。 10代の頃と同じような食事量を摂取していると急に太ってしまいます。 消費量は筋肉が最も多いく、筋肉量の多い人が基礎代謝量が大きいと言えます。 そのため、基礎代謝を減少させないためには、筋肉を衰えさせないようにすることが大切になるのです。 筋肉を衰えさせないようにすると、基礎代謝も上昇し食後の発熱が多くなるので、太りにくい体質になっていきます。 エネルギーを消費するのは「基礎代謝」以外にも、運動で消費する「運動誘発性体熱産生」、食事でも使われる「食事誘発性体熱産生」があります。これら全体をあわせた１日の総消費エネルギーの60～70％を基礎代謝が消費します。 一日のエネルギー必要量または消費量は、体を動かす量に応じて基礎代謝量の1.5から2倍程度といわれています。 筋肉を鍛えて基礎代謝を上昇させれば、食後の発熱も増えて、脂肪が燃焼しやすい体に変わり、ダイエットもしやすくなると言われています。 http://www.ktsa.info/2007/09/20070925090000.html http://www.ktsa.info/2007/09/20070925090000.html 10基礎代謝とは？ Tue, 25 Sep 2007 09:00:00 +0900